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运动中怎么保护膝盖?运动的时候如果保护膝盖?[图]

2019-10-09 14:57:30来源:励志吧0次阅读

健身是很多人每天都会做的,健身对人的身体好处很多,有的人形成了习惯后每天都必须运动,但是运动的方法如果不当的话是很容易受伤的,对常见的就是膝盖受伤,所以平时在运动的时候注意保护好自己的膝盖,那运动中怎么保护膝盖?运动的时候如果保护膝盖?

1、健走

对于内侧摩擦症候群患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步,健走时要注意步伐,强度不宜过大。此外,也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

2、球类运动

至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标准,太过就不适宜。像台球,由于桌面有一定的高度,所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲,但弯曲的角度在二十~三十度左右。

依此类推,打高尔夫球时,膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直,也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作,较可能会伤害内侧皱襞。

3、骑脚踏车

有一段时间很流行骑脚踏车,很多人也会买台室内脚踏车在家运动,或是到健身房参加飞轮课程,脚踏车运动主要是锻炼关节周边的肌力,如果肌肉无力,导致关节运动时的稳定度不够,就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作,内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。如果真的想骑,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

4、游泳

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。笔者较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

5、怎样跑步不伤膝盖

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。

所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。

此外,尽量用前脚掌落地,重心在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。

最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。

总结:上文就是一些关于跑步的知识,不管是跑步小贴士还是不伤害膝盖的几个注意,本身跑步就是为了运动锻炼,但是不能够因为一些错误的运动意识而伤害自己。

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